必要なタンパク質量は？不足しがちなタンパク質。

実はタンパク質は不足しやすい栄養素です。現代人の食生活は糖質（炭水化物）と脂質が過剰になりやすく、タンパク質は意識して摂取する必要があります。難しいのはタンパク質を多く含む食材は脂質も多く含まれている事が多いので注意が必要です。（肉類の油などは特に要注意です）

また、ダイエットなどで食事を制限すると、タンパク質が不足する傾向が強まります。ダイエットで脂肪を気にするあまり、主菜となる肉や卵、魚などを控える為、タンパク質不足につながりやすくなります。さらに高齢者などは食事量が少なくなる為、慢性的なタンパク質不足になっていることに気づかないケースもあります。

※タンパク質の重要性についてはこちらから

この様にタンパク質は積極的に摂取をした方がよい栄養素ですが、身体にとって必要なタンパク質量はどのくらいでしょうか？

下記表にまとめました。

こちらの表にあります通り、18歳以上の成人ですと男性 60g、女性 50gが推奨量となっています。これは最低の値になっており、ダイエットや食事制限を行われている方は体重の1.2倍、運動をされる方は運動の強度にもよりますが、体重の1.8倍～2.7倍摂取することがすすめられています。※最大値は3.5倍

まずはご自身の体重 x 1gのタンパク質を摂る事を心掛け、運動量などに応じて量を調整することをお勧めします。

[タンパク質を摂るタイミング]

タンパク質を摂るタイミングは様々な研究がされており、明確な答えは出ていません。

ですが、大まかな方法としては確立されてきています。身体のパフォーマンスアップとケアが専門でもある、様々な競技のトップアスリートや身体作りを専門にしているボディビルダーなどは、1日の食事の回数を細かく分ける（5～7回）ことで1回の食事で食べる量を減らし、食事の吸収効率を高める事が当たり前になっています。これは1回の食事で身体に吸収できる栄養素の量に上限があると考えられていることや血糖値の安定等に関係しています。（一度に沢山の食事を食べても吸収しきれない無駄な部分が出てしまう懸念と、大量の食事を摂る事で血糖値が急激に上がる事は身体のパフォーマンス低下と脂肪の蓄積に繋がると言われています）また、一回の食事の量を少なくする事は、胃腸などの消化器官にかかる負担を軽減する効果があるとされています。

[こまめな食事はふとりにくい身体作りに欠かせない]

ここではこれ以上詳しくは書きませんが、2,3時間おきに食事を行い、タンパク質をこまめに摂る事で身体をめぐっている血液のアミノ酸濃度を一定に保つ事がダイエットや身体作りにおいて理想とされています。ちなみに糖質（炭水化物）についても一度にたくさんの量を摂る事は脂肪の増加に繋がる為、細かく分けて摂る事が理想です。

1回の食事で吸収できるタンパク質の量ですが、20gが理想とされています。様々な科学者が論文でも発表されていますが、一度に摂取するタンパク質量は20gが最も効率よく吸収され、仮にそれ以上のタンパク質、ここでは40gを摂っても20gを摂取した場合と比較して、優位となる差が無かったと言われています。

ここまで書いたことをまとめると、

・成人に必要なタンパク質量は体重 x 1g以上（運動の強度、ダイエットの有無によって変動）

・食事は1日の中で細かく分けて、2,3時間おきに摂るようにする。

・1回の食事で摂取するタンパク質は20gが理想（20g以上摂っても優位な差が無い）

となっています。以上のことを踏まえて上手に間食を行いながら目的の達成をして頂ければと思います。THE I’s はタンパク質20gを手軽に摂る事が出来ます。食事で足りないタンパク質量を補ったり、メインの食事と食事の間の健康的なおやつとしてもおすすめです。我慢ばかりのダイエット、食事制限はもう終わりにしましょう。

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